Kako se boristi protiv stresa?

Ovaj tekst je posvećen raznim tehnikama koje su korisne u prevazilaženju stresa. Ljudi preduzimaju razne akcije kako bi se borili sa problemima života i negativnim emocijama (pa i stresom). Mada su mnoge od tih tehnika dobre, neke su vrlo nefunkcionalne (tu bih stavio razne begove (eskapizme) poput alkohola, kockanja, i drugih bolesti zavisnosti poput internet adikcije i zavisnosti od video igrica). Ono što ljudi često rade je da počnu da primenjuju tehnike tek kada je (previše) kasno, mada bi ovde navedene tehnike bile mnogo korisnije kada biste uspeli da od njih stvorite naviku.

Jedan od načina da dođemo do najboljih tehnika za regulaciju stresa jeste da pitamo ljude kojima to prirodno dobro ide od ruke, kako to rade. Ne, nažalost, nisu bile Lale već učesnici u najrazličitijim aktivnostima osmišljenim da smire osobe (nabrojaću ovde samo neke od tih: progresivna mišićna relaksacija, Yoga, vežbe disanja, autogeni trening sa vizualizacijom, majndfulnes meditacija i ostalih 35). 6077 učesnika ovih programa u devet naučnih radova je odgovaralo na pitanje “Šta doživljavate kada se opuštate?”. Na osnovu faktorskih analiza je izdvojeno ovih 12 ključnih pojmova/opisa:

·         Prihvatanje

·         Smiren (psihološki opušten)

·         Fokusiran, pribran, čistog uma

·         Isključen

·         Blago radostan 

·         Misterija (doživljavanje “duboke misterije” stvari)

·         Optimizam

·         Fizička opuštenost

·         Tišina (um bez misli)

·         Doživljaj pobožnosti ili smisla

·         Pospanost

·         Bezvremenost/bezgraničnost/u skladu sa svime

Naš odgovor na stres vrši mnogo uticaja na naše telo i um, i ti uticaji se mogu podeliti na nekih šest oblasti. Takođe, i tehnike relakasacije se mogu podeliti na šest oblasti:

1.      Pozicija i telesna poza pod stresom. Kada su pod stresom, ljudi zauzimaju defanzivne ili agresivne poze (setite se borbe ili bežanje reakcije iz teksta:https://centarjoy.com/index.php/2021/03/28/sta-se-nerviras-cemu-stres-sluzi/ ). Ovakve često vrlo stisnute poze mogu da traju dugo i da se ne primete jer je osoba fokusirana na izvor stresa. Tehnike koje pomažu u ovom aspektu stresa su razne vrste istezanja (Na primer, poularna Hatha Yoga ovde spada).

2.      Tenzija skeletnih mišića. Ovi mišići su važni za podupiranje kostiju te se u takvim grčevitim pozama i oni zamaraju i posle nekog vremena mogu da dovedu do bolova i osećaja iscrpljenosti. Da bi se ti efekti sprečili postoji tehnika koja se naziva progresivna relaksacija mišića:Lezite na krevet i fokusirajte se na jednu grupu mišića, recimo šake. Na svakih tridesetak sekundi ih stegnite na kratko vreme i zatim se potrudite da ih maksimalno opustite. Tako radite sa svim delovima tela.

3.      Disanje. Pod stresom ljudi su skloni da dišu plitko, neujednačeno, ubrzano i koristeći se više mišićima ramena, trapeza i međurebrastim mišićima umesto dijafragmom. Neki čak i hiperventiliraju ako su pod veoma intezivnim stresom. Naravno da za rešavanje ovog problema postoje razne vežbe disanja. Ovih vežbi ima mnogo jedna često korišćena je da polako udahnete, kroz nos, fokusirajući se na to da Vam se stomak više pomera, a ne grudni koš. Dok udišete brojte polako do deset. Isto učnite i prilikom izdaha. Cela vežba treba da bude 5-10 ovakvih serija i poželjno je da se radi nekoliko puta u toku dana.

4.      Fokus na telo u toku doživljavanja stresa. Ako ste pod stresom zbog telesnih problema ili bolova, često ćete biti dodatno fokusirani na te delove tela. Nažalost, ta dodatna pažnja raznim neuro-psihološkim putevima povećava šansu da se ti bolovi pojave i da budu još intezivniji. Tehnika koja ovde pomaže se zove autogeni trening i najčešće je koriste psiholozi da pomognu pacijentima koji su imali hirušku operaciju.

5.      Emocije stresa. Razne fantazije i unutrašnji govor koji imamo prilikom stresa mogu da dovedu do besa, anksioznosti ili depresije. Rad sa emocijama je uverenjima koji dovode do njih je nešto što može i da se vežba, ali je obično i fokus psihoterapije.

6.      Pažnja pod stresom. Stres izuzeno utiče na pažnju i time nas čini i manje prodktivnim ali i sklonijim razvoju psiholoških i fizičkih simptoma. Za vežbanje pažnje bih izdvojio meditaciju.

Bojanke za odrasle, ili mandala je vrlo popularan način regulacije stresa. Super je za kratkotrajno izmeštanje iz realnosti. Ova na slici je rađena na psihijatriji.

Mada nije navedena u knjizi koju citiram ovde, sve popularnija je i tehnika biofidbeka (biofeedback). U početku teksta sam pomenuo da postoje begovi od realnosti koji su nefunkcionalni pokušaji regulacije stresa (i ne samo stresa nego generalno problema). Po mom mišljenju postoje i zdravi begovi od realnosti. I to ne moraju da budu skupa putovanja u luksuzna odmarališa sa masažama i čim sve ne (vrlo popularno ovih dana). Lokalni bazen i malo plivanja je ponekad sasvim dovoljan, ili bilo koja fizička aktivnost, čak i šetanje. Hobi koji Vas ispunjava ili čak i obična mandala mogu da učine čuda.

Kao što ste već verovatno i primetili, ni jedna od ovih tehnika nije dobro samo za jednu telesno/psihološku oblast koju stres kompromituje. Ako vežbate Yogu, kojoj je glavni fokus na istezanju, sigurno ćete poboljšati svoje disanje. Ako vežbate meditaciju radi poboljšavanja pažnje, budite sigurni da ćete postati bolji i u kontroli svog unutrašnjeg govora, što je od izuzetne važnosti za Vaše mentalno zdravlje. Dakle, ne morate da koristite sve te tehnike, ali bi bilo dobro da makar neke koje Vam najviše leže uđu u repetoar navika i imaćete koristi i van oblasti na koje su one fokusirane.

Lehrer, P. M., Woolfolk, R. L., & Sime, W. E. (2009). Principles and practice of stress management. Guilford.

Nenad Jurić